“目前这种大环境，很多自我隔离在家的人群，面对疫情，愈发焦虑，战也不是，逃也逃不了，被自己的负面情绪操控。”参加了广东12351心理援助热线的红树林督导级心理咨询师黄欣告诉21世纪经济报道记者，“热线中很多人自述自己好像‘废了。”同时，疫情信息海量涌入，“我们要提醒大家避免陷入‘替代性创伤’”。
“家里蹲”的三种心态
截至2月7日，很多人“家里蹲”已经超过10天了。
“一方面感觉不能出去，我们小区管得也挺严，另一方面，我又越来越没有现实感。”上述感觉到烦躁的朋友表示，“我开始想，疫情和我有什么关系呢，感觉离我好远。”
黄欣告诉21世纪经济报道记者，新型冠状病毒感染的肺炎传播途径隐蔽，通过呼吸和接触就可以感染，而且在潜伏期内不易发现，随着时间迁延，这种无形的威胁弥漫在空气中，在潜意识里影响着人们正常的生活。
据她了解，那些自我隔离在家的人群，逐渐分化成三类：第一类是能调整自己，在家工作、休闲，每天还算充实；第二类是刷手机，无聊，不知道该做点什么；第三类看着不断变化的疫情信息心里发慌，每天都很紧张。
记者的两个朋友倾向于第二类和第三类，前者越来越烦躁，后者则感觉到抑郁。
黄欣表示，这次疫情，很多“家里蹲”的人最大的问题是，不能战斗也不能逃避，最终陷入情绪之中。“不同的群体面对着疫情带来的变化和压力，出现了较为一致的反应，他们大脑的杏仁核会发出不同的信号，或战或逃。但自我隔离在家的人群，面对疫情，战也不是，逃也逃不了。”
而面对一些小区加强管理甚至封闭管理，黄欣建议，保持乐观的心态。“目前除了湖北，其他各地物资还是相对充足的。一些地方小区封闭，只能三天买一次菜，限制了人员流动的同时，也限制了病毒的扩散。据说有人因为在家里吓发烧了。乐观是理性认知和情感高度协调的表现。这种协调的状态，也让身体的其他系统有条不紊，安安心心地运转。所以，要想少生病，降低传染概率，乐观心态必不可少。”
小心疫情信息“上瘾”
关于怎么保持乐观的心态？黄欣的第一个建议是，放下手机。
“相对于17年前的‘非典’，这次疫情发生在信息传播更为发达的年代，这为我们增强意识有效防范提供了坚实的基础。但是，沉浸于冗杂的信息和报道中，我们很难控制自己对事件的盲目放大和复制，不停的在心理层面‘评估’和‘预测’疫情的动向。”黄欣说。
一些人已经陷入疫情信息“上瘾”中，刷手机成了一整天不分时段必须要完成的“任务”。
这固然有好的一面。黄欣指出，在面对重大公共灾难性事件时，我们在认知、行为、情绪等方面会表现得与平时不一样，以此来缓冲事件带给我们的冲击。这次事件中，通过大量的信息冲刷，我们快速意识到危险，同时获知采取戴口罩等防护措施的重要性，适度的提高警惕也阻挡了我们到处乱逛的“野心”。
但是，另一方面是，伴随着这种“瘾”的，是无法控制的紧张、惧怕与怀疑。并且，这些紧张、惧怕、怀疑的情绪不一定针对疫情本身，而是具有弥散性地蔓延到生活的各个角落。
黄欣建议，在这样的情况下，为了避免信息过载，大家应该在繁冗的信息中理智筛选，只看权威、可靠平台发布的消息，过滤掉各种不可靠的道听途说，提高消息对我们自身的效能度。
她认为，每天固定30-40分钟关注疫情相关报道已经足够。如果是利用碎片时间翻看，也需要时刻提醒自己不要过长。
“病毒不会无端飘来感染你，一定是有载体才能实现传染，所以没有近距离接触病毒携带者，做到出门戴口罩，回家勤洗手基本不会被感染。即使感染了，体质免疫力好的人是能够自愈的，多给自己积极的心理暗示。相信自己是健康的。”她表示。
避免替代性创伤
另一方面，则需要小心“替代性创伤”。
所谓替代性创伤，是指虽然没有亲身经历，没有切肤之痛，但目睹了这一切，在心理上就像经历着一样，从而产生与经历者等同的情绪、躯体反应，卷入当事人的创伤经历中。
短时间内大剂量的疫情信息灌注，在心理层面无异于身临其境，卷入替代性创伤中。
“我们潜意识上会觉得自己或许可以帮上点忙，于是竭尽所能地获取信息，证实自己还是做了点与疫情相关联的事情，增加了存在感，不至于视若无睹。由此伴随的一些负面情绪，也是我们与疫区人们远程共情的强大体现。”黄欣表示。
但是，最终我们会发现自己实质上无能为力，因此会感到内疚和痛惜。越是内疚，就越是容易再度陷入替代性创伤中，因为只有陷入，才能感同身受，共尝苦楚。而这种苦，恰恰弥补了自身内疚感。
她建议，正如国家号召的，“待在家里就是最大的贡献”。大部分人维持正常状态，包括健康的躯体以及良好的心态，是对疫区的一种隐性支持，是对处于水深火热中的人们的一种潜在庇护。
所以，在关注疫情之余，尽可能不要让罪疚心理泛滥。返回自己的稳定状态，该吃的吃，该睡的睡，该煲剧的煲剧，该陪家人的陪家人。
如果卷入这种巨大情感联动无法自拔，或许可以这样做：时间上的自律，理性客观，对垃圾消息的屏蔽。此外，还有很重要的一点，对罪疚心理的适时抽离。
感觉“废了”怎么办？
不能外出，不能聚会，娱乐项目大大减少，很多人“白天无聊，晚上失眠”。“失眠”的背后，伴随的其实是心理的焦虑。焦虑，让我们白天无聊至极；也是焦虑，让我们晚上辗转反侧。
黄欣告诉记者，在热线中，她碰到不少人告诉她感觉“废了”，还有家长来电咨询“我家孩子现在完全不学习，我很担心以后怎么恢复正常学习”。
从心理学的角度来说，这是退行的表现。“本次疫情中，出现了些许退行心理非常正常，主要体现在美食的欲望提高。还有成年人偏好玩一些幼稚的游戏，追动漫等等。”黄欣表示，“事实上汶川地震后，也出现了四川的整体的烟酒消费增加的情况。”
她提倡躺居家隔离的同时，保持相对正常的生活规律，有些许退行也不要紧张，允许自己短时间回到小时候，能让人感到不那么焦虑，心理空间得以保护。
在感觉“废了”之外，还有另外一些人完全不同，在家里隔离的时间里面，他们勤于家务，把屋子里的东西反复整理，因为疫情我们个体无法操控，只好控制一些自己能控制的东西，缓解焦虑。
在疫情期间，面对无力感，普通人更需要关系的支撑。“我们平时可能因为种种原因，没有时间和家人沟通，或是有了很多的误会和争吵，到最后放弃沟通，彼此变得冷漠。这次疫情让我们重新回到了家里：不管是夫妻还是亲子关系，你都有时间有机会，扔掉手机，如实表达出内心的渴望和情绪，重新认识彼此的关系。”黄欣说。
当面对抑郁和歧视
除了正常的“家里蹲”，还有一些人压力更大，这就是自己或者周围亲人出现感冒症状的个人。
黄欣表示，一些家中有感冒病人的家庭，害怕受到歧视，不敢去医院，自己心里也七上八下、没着落，几近抑郁。
“我们接到的打心理援助电话的个体中，很多是有疑似或轻症患者，在整个防感染、隔离的大趋势下，个体承受着巨大的身心压力，面对各种歧视的态度和行为。”她说，“歧视会带来心理创伤，让被歧视者产生羞耻的感觉，还伴随了愤怒、无助。强化了被歧视者躲藏、隐瞒的动机，增加了传播病毒的风险，最后害人害己，这并不是我们希望的结果。”
她表示，要认识到“在困境中你并不是孤立的，”呼吁轻症病人一方面按照新冠肺炎的正规防护流程，在家做好隔离，关注体温。一方面要重视心理层面的自我保护，避免因思想负担过重，恐惧和焦虑导致免疫力下降，引发更严重的疾病。
“一般这类人群往往为了获得确定感，频繁关注各类疫情信息，不断地与相关人士（如在医院工作的亲友）联系，打探内部消息，为内心的各种问题寻求答案，但又因为惧怕歧视，不敢去就诊，结果心情是在确定与不确定之间快速来回变换，时而悲观，时而乐观，因为反复经历这些过程而体验到强烈的挫败感、无助感等。”黄欣称。
她鼓励轻症亦或是在家自我隔离的个体在拨打正规的医疗服务及心理援助热线的同时，也可以对自己的日常状况做一些日记类型的记录（微信、微博都可以），记录自己的内心感受，不论是恐慌的还是其他，也可以记录自己周围现实的环境。
“从外界无法确认的疫情又或是自己身体内部无法掌控的生理或是疾病中，回到现实的生活中来，描述自己的日常生活，饮食、睡眠等各方面自己可以确认的一些人和事，分享给周围的人，增强确定感和力量感。”黄欣表示。
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